Tracker to narzędzie w bulletjournalingu, najczęściej w formie tabelki, służące do śledzenia postępów w budowaniu nawyków lub do monitorowania czynności, które się regularnie powtarzają. 

Trackery w polskich Bullet Journalach często są nazywane śledzikami (od „śledzić”). W moim BuJo znajdziesz kilka takich tabelek, jednak nie używam ich do tworzenia dobrych nawyków (lub zwalczania złych). U mnie to nie działa. Świetnie się za to sprawdzają do „odhaczania” powtarzalnych zadań – zarówno takich, o których mogłabym zapomnieć, jak i niezbyt lubianych, a obowiązkowych.

 Jeśli dopiero zaczynasz prowadzić Bullet Journal (albo nie wiesz, co to takiego) przeczytaj moje poprzednie artykuły na temat tej metody planowania.

Budowanie nawyków przy pomocy habit trackera

Wokół budowania nawyków narosło sporo mitów. Jedni twierdzą, że w ciągu 21 dni można wypracować jakieś zachowanie tak, że powtarzamy je automatycznie. Inni uważają, że potrzeba na to 30, 49, 66 czy nawet 254 dni. Skąd biorą te liczby, nie wiem. 😉

Z mojego doświadczenia wynika, że nie jestem w stanie zbudować nawyku, jeśli nie mam do tego głębokiego wewnętrznego przekonania. Przykładem może być bieganie – mimo powtarzania kilkaset razy nie stało się moim nawykiem. Było kilka sezonów, kiedy biegałam 4 albo 5 razy w tygodniu przez kilka miesięcy. Biegać nie lubię, jest to dla mnie nudne, wysypu endorfin nie zauważam. Biegam, bo się do tego zmuszam. Kiedy tylko sobie odpuszczę (np. w ciągu zimy), to z ulgą przestaję.

Przykładem zbudowanego bez wysiłku nawyku jest z kolei niesłodzenie kawy. Kawę słodziłam „od zawsze”, w pewnym momencie poczułam, że nie chcę tego robić i przestałam z dnia na dzień. Przez tydzień czy dwa gorzka kawa nie bardzo mi smakowała, ale stopniowo się przyzwyczaiłam i nigdy już jej nie dosładzałam. Teraz za nic w świecie nie tknę kawy z cukrem.

Przy pomocy tabelek w BuJo próbowałam wprowadzić kilka dobrych nawyków i pozbyć się kilku złych – żadnego nie udało mi się zautomatyzować i po pewnym czasie z każdego zrezygnowałam.

Monitorowanie powtarzalnych czynności

Dając sobie spokój z „budowaniem nawyków” (niechcianych), można jednak przy pomocy habit trackerów kontrolować wykonywanie powtarzających się zadań. Początkowo tabelki rozpisywałam raz w miesiącu, jednak ostatnio wróciłam do tygodniówek i właśnie w nich rozliczam się z realizacji czynności. To na przykład trenowanie kaligrafii (uczę się średniowiecznego kroju pisma, uncjały) i uczenie się z synem niemieckiego. Mam także kilka trackerów miesięcznych, dotyczą one głównie urody i zdrowia.

Tracker nastrojów

W bulletjournalowej społeczności modny jest dość nietypowy tracker: monitorowanie nastroju, czy też emocji. Jego popularność wynika bardziej z atrakcyjnej formy graficznej, jaką można mu nadać, niż z rzeczywistej przydatności do czegokolwiek. Mood tracker można przedstawić w tabelce (jedna kratka odpowiada jednemu dniowi) – jeśli zrobimy to na cały rok, powstanie tak zwany year in pixels (rok w pikselach). Miałam taki tracker w pierwszym Bullet Journalu, ale wciąż o nim zapominałam. Wygodniejsze są dla mnie comiesięczne trackery nastrojów. Szczególnie lubię kolorowanki zwane mood mandala: mogą być w kształcie mandali, kwiatków (kolejnym dniom odpowiadają płatki) czy figur geometrycznych.

Trackery nastrojów robiłam kilka razy, nie bardzo jednak widzę sens takiego oceniania kolejnych dni. Trudno z tego wyciągnąć konstruktywne wnioski, bo nastrój to sprawa szalenie subiektywna i nawet w pozornie udanym dniu możemy mieć zły humor (i na odwrót, mimo przeciwności losu, czuć się lekko i radośnie). Zazwyczaj też mój nastrój zmienia się w ciągu dnia, niekiedy kilkakrotnie. Moje mood mandalas to raczej zabawy rysunkowe niż faktyczne trackery. W maju zrobiłam to w formie kolistej panoramy Kazimierza Dolnego – miasteczka, które bardzo lubię i często odwiedzam.

15 pomysłów na trackery

Monitorować można bardzo różne czynności, w Internecie znajdziesz długie listy z najróżniejszymi pomysłami (na przykład  „seks z mężem”, „mycie zębów” albo „używanie Bullet Journala”).

Oto propozycje habit trackerów, które miałam lub mam w moim BuJo. Dotyczą zarówno czynności powtarzanych codziennie, jak i raz na kilka miesięcy:

1. chodzenie spać/wstawanie o określonej godzinie
2. ograniczenie czasu korzystania z social mediów (można tego pilnować aplikacjami na telefon np. RescueTime, a wyniki zaznaczać w analogowej tabelce)
3. ćwiczenia fizyczne/postępy w odchudzaniu
4. wizyty kontrolne (np. u dentysty)
5. medytacja/wyciszenie się/pisanie pamiętnika
6. dzień bez słodyczy/papierosów/alkoholu/innych używek
7. picie odpowiedniej ilości wody (np. 6-8 szklanek w ciągu dnia)
8. gotowanie w domu (zamiast jedzenia „na mieście” fast foodu)
9. wymiana soczewek kontaktowych
10. pranie/sprzątanie
11. nauka (np. języka obcego)
12. postępy w pracy (np. pisanie postów blogowych, pracy magisterskiej/doktorskiej)
13. łykanie witamin/lekarstw
14. podlewanie roślin/wizyty u weterynarza ze zwierzęciem domowym
15. zabiegi kosmetyczne (np. maseczki upiększające na twarz)

Elektroniczny habit tracker

Jako fanka Bullet Journala wolę śledzić czynności na papierze. Jednak warto wiedzieć, że są także aplikacje na telefon pomagające ogarniać powtarzające się życiowe sprawy. Niektóre sprawdzają się nawet lepiej niż żmudne analogowe notowanie, np. świetna aplikacja FatSecret, w której spisuję wszystko, co zjadam. Aplikacja ma bardzo rozbudowaną bazę produktów i zlicza nie tylko kalorie, ale także spożywane każdego dnia tłuszcze, węglowodany i białka. Trudno by mi było to robić w notesie.

Jest także sporo aplikacji działających jak typowe habit trackery, jak choćby Śledzenie Nawyków Loop, Nawyki cele czy Taskaday – daily habit tracker.

Chociaż habit trackerów nie było w klasycznym Bullet Journalu Rydera Carrolla, szybko zyskały sobie popularność wśród miłośników tego systemu planowania. Ciekawa jestem, czy macie takie tabelki i czy są pomocne w budowaniu nawyków i śledzeniu powtarzalnych czynności? Dajcie znać w komentarzach!